Seguro que has escuchado estas palabras en algún anuncio de cosmética, en una entrevista sobre nutrición o en boca de tu entrenador: "radicales libres", "estrés oxidativo", "antioxidantes". Se relacionan con el envejecimiento, el cansancio, las enfermedades... pero pocas veces se explica realmente qué son. Vamos a aclararlo de forma sencilla.
¿Qué son los radicales libres?
Imagina una molécula como una pareja de átomos que se toman de la mano mediante electrones. Normalmente, esos electrones van en pares. Un radical libre es simplemente una molécula que ha perdido a su "pareja": le falta un electrón.
Esa molécula "coja" es inestable y muy activa. Para recuperar el equilibrio, le roba un electrón a la molécula más cercana que encuentra. El problema es que, al robárselo, convierte a esa segunda molécula en un nuevo radical libre, que a su vez roba otro electrón a la siguiente... y así se genera una pequeña reacción en cadena.
Lo importante para quedarte con la idea es esto: los radicales libres no son un veneno externo que entra en tu cuerpo, son un subproducto normal de estar vivo.
¿Por qué nuestro cuerpo produce radicales libres?
Los radicales libres y otras especies reactivas aparecen continuamente como consecuencia de procesos normales del organismo.
No hace falta hacer nada "malo" para producirlos. Se generan de forma natural cuando:
- Las células convierten el oxígeno que respiras en energía (en las mitocondrias, la "fábrica de energía" celular)
- Haces ejercicio físico
- Tu sistema inmune combate una infección
- Digieres los alimentos
- Te expones al sol, a la contaminación o al humo del tabaco
Es decir, respirar, moverte y defenderte de virus ya genera radicales libres. Son parte del funcionamiento normal del cuerpo, no una anomalía. Por tanto, producir radicales libres no significa que algo esté funcionando mal.
¿Todos los radicales libres son malos?
Aquí viene la parte que sorprende a mucha gente: no todos los radicales libres son "malos". En cantidades controladas cumplen funciones útiles:
- Ayudan a las células inmunitarias a destruir bacterias y virus
- Participan en la comunicación entre células (señalización celular)
- Intervienen en procesos de regulación de los vasos sanguíneos
El cuerpo, además, cuenta con su propio sistema de defensa: los antioxidantes, moléculas capaces de "prestar" un electrón a un radical libre sin volverse inestables ellas mismas, cortando así la reacción en cadena. Algunos los produce el propio organismo (como el glutatión) y otros llegan a través de la alimentación (vitamina C, vitamina E, polifenoles, etc.).
Mientras haya un equilibrio entre radicales libres y antioxidantes, no hay problema. El problema aparece cuando ese equilibrio se rompe.
El estrés oxidativo: cuando se rompe el equilibrio
El estrés oxidativo ocurre cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del cuerpo para neutralizarlos con antioxidantes. Es, literalmente, un desequilibrio: demasiada "oxidación" y pocas defensas para compensarla.
Este exceso puede deberse a factores externos (contaminación, tabaco, alcohol, exposición solar excesiva, mala alimentación, sedentarismo o, al contrario, ejercicio extremo sin recuperación adecuada) o a factores internos, como procesos inflamatorios crónicos o el propio envejecimiento, que reduce la eficacia de nuestros sistemas antioxidantes.
Cuando hay más radicales libres de los que el cuerpo puede neutralizar, esas moléculas empiezan a dañar estructuras celulares importantes: membranas de las células, proteínas e incluso el ADN.
No todos los radicales libres son iguales
Dentro de la familia de los radicales libres, algunos son mucho más agresivos que otros. Un buen ejemplo es el radical hidroxilo (•OH), considerado uno de los más reactivos y dañinos que existen en el organismo. Reacciona casi instantáneamente con lo primero que encuentra a su paso —ADN, lípidos, proteínas— y el cuerpo apenas tiene sistemas específicos para neutralizarlo directamente una vez se ha formado.
En cambio, otros como el peróxido de hidrógeno son más moderados y actúan también como moléculas de señalización útiles en pequeñas dosis, antes de ser neutralizados por enzimas como la catalasa o el glutatión peroxidasa.
Esta distinción explica por qué no tiene sentido hablar de "eliminar todos los radicales libres": el objetivo real es mantener el equilibrio y evitar la acumulación de los más reactivos y dañinos.
Por qué el estrés oxidativo preocupa tanto
El daño acumulado que provoca el estrés oxidativo se ha relacionado con multitud de procesos:
- Envejecimiento celular: el daño oxidativo acelera el deterioro de las células y tejidos
- Enfermedades cardiovasculares: la oxidación del colesterol LDL favorece la formación de placas en las arterias
- Enfermedades neurodegenerativas: el cerebro consume mucho oxígeno y es especialmente vulnerable al daño oxidativo (alzhéimer, párkinson)
- Diabetes tipo 2: el estrés oxidativo contribuye a la resistencia a la insulina
- Procesos inflamatorios crónicos: y algunos tipos de cáncer, por el daño que puede sufrir el ADN
Es importante matizar: el estrés oxidativo no es la única causa de estas enfermedades, sino un factor que contribuye a ellas junto a la genética, el estilo de vida y otros elementos.
¿Cómo actúan los antioxidantes?
La forma más sencilla de entenderlo es recordando el problema: un radical libre es inestable porque le falta un electrón, y por eso se lo "roba" a la molécula más cercana, iniciando la reacción en cadena.
Un antioxidante interrumpe justo ese paso. Es una molécula capaz de ceder uno de sus propios electrones al radical libre sin volverse inestable ella misma. Al recibir el electrón que le faltaba, el radical libre queda neutralizado y la cadena se corta ahí, antes de que pueda dañar otra estructura celular.
La clave está en esa última parte: el antioxidante puede permitirse perder un electrón porque su estructura química se lo permite sin desestabilizarse (a diferencia del radical libre, que sí queda "cojo" al perderlo). Por eso actúan como una especie de amortiguador: absorben el golpe sin propagarlo.
Hay dos grandes fuentes de antioxidantes:
- Los que produce el propio cuerpo (endógenos), como el glutatión, la superóxido dismutasa o la catalasa — auténticas "líneas de defensa" internas.
- Los que llegan a través de la alimentación (exógenos), como la vitamina C, la vitamina E, los polifenoles o los carotenoides.
Cuando esta capacidad antioxidante —interna y externa combinada— es suficiente para neutralizar los radicales libres que se producen cada día, el equilibrio se mantiene. Cuando no llega a tiempo, aparece el estrés oxidativo del que hablábamos antes.
¿Cómo reducir el estrés oxidativo?
La buena noticia es que hay hábitos con evidencia sólida para ayudar a mantener ese equilibrio:
1. Alimentación rica en antioxidantes
Frutas y verduras de colores intensos (bayas, cítricos, vegetales de hoja verde, tomate), frutos secos, legumbres y especias como la cúrcuma aportan vitamina C, vitamina E, polifenoles y carotenoides.
2. Ejercicio moderado y regular
Puede sonar contradictorio porque el ejercicio genera radicales libres, pero practicado de forma moderada y constante entrena al cuerpo para fortalecer sus propias defensas antioxidantes. El extremo opuesto —el sobre entrenamiento sin descanso— sí puede aumentar el estrés oxidativo.
3. Dormir bien
Durante el sueño el cuerpo realiza buena parte de sus procesos de reparación celular. Dormir poco o mal se asocia con mayores marcadores de estrés oxidativo.
4. Reducir tóxicos evitables
Dejar de fumar, moderar el alcohol y limitar la exposición a la contaminación cuando sea posible reduce una fuente importante de radicales libres externos.
5. Gestionar el estrés emocional crónico
El estrés psicológico mantenido eleva marcadores inflamatorios y oxidativos en el organismo. Técnicas de relajación, actividad física y descanso ayudan a mitigarlo.
6. Protección solar
La radiación UV es una fuente directa de radicales libres en la piel, por lo que el uso de protección solar ayuda a limitar ese daño acumulado.
¿Qué relación tiene el hidrógeno molecular con el estrés oxidativo?
Dentro de la investigación sobre antioxidantes, en los últimos años ha ganado protagonismo una molécula muy pequeña: el hidrógeno molecular (H₂), disuelto en agua de bebida (lo que se conoce como agua hidrogenada).
El interés científico despegó en 2007, cuando un estudio publicado en la revista Nature Medicine describió que el hidrógeno molecular actúa como antioxidante selectivo: en lugar de neutralizar cualquier radical libre que encuentra a su paso, reacciona sobre todo con los más agresivos y dañinos, especialmente el radical hidroxilo (•OH) —el mismo del que hablábamos antes— y el peroxinitrito (ONOO⁻).
¿Por qué es relevante esta selectividad? Porque, como vimos, no todos los radicales libres son perjudiciales: algunos son necesarios para la señalización celular y las defensas del organismo. Un antioxidante que "apaga" indiscriminadamente cualquier especie reactiva de oxígeno también puede interferir en esos procesos útiles. El hidrógeno molecular, según esta línea de investigación, se dirige preferentemente hacia los radicales más tóxicos sin interferir de forma relevante con las especies reactivas que el cuerpo sí necesita.
A esto se suma otra particularidad: al ser la molécula más pequeña que existe, el H₂ tiene una gran capacidad para difundirse y atravesar membranas celulares, incluyendo estructuras como las mitocondrias, que son precisamente uno de los principales lugares donde se generan radicales libres.
¿En qué se diferencia agua hidrogenada de antioxidantes como la vitamina C o la coenzima Q10?
La vitamina C, la vitamina E o la coenzima Q10 son antioxidantes ampliamente estudiados y útiles, pero funcionan de forma distinta al hidrógeno molecular:
- Selectividad: la vitamina C y la coenzima Q10 neutralizan radicales libres de forma más general, sin distinguir tanto entre los que son dañinos y los que cumplen funciones fisiológicas útiles. El hidrógeno molecular, según los estudios disponibles, actúa de forma más dirigida sobre los radicales más reactivos.
- Tamaño y penetración: son moléculas de mayor tamaño, con una capacidad más limitada para atravesar ciertas membranas celulares. El hidrógeno, al ser tan pequeño, se distribuye con facilidad por prácticamente todo el organismo.
- Dosis: algunos antioxidantes tradicionales, tomados en dosis muy altas y de forma prolongada, se han asociado ocasionalmente con efectos no deseados. El hidrógeno molecular no se acumula: el que no reacciona se elimina simplemente exhalándolo.
Conviene ser prudentes con las expectativas: la investigación sobre el hidrógeno molecular en humanos, aunque creciente, todavía se sigue desarrollando, y no sustituye una alimentación variada rica en antioxidantes ni el resto de hábitos mencionados en este artículo. Pero como pieza dentro de una estrategia general para cuidar el equilibrio oxidativo, es un campo que está despertando bastante interés científico.
En resumen
Los radicales libres no son el enemigo: son parte natural del funcionamiento del cuerpo, y hasta cierto punto, necesarios. El problema real llega cuando se producen en exceso y superan la capacidad antioxidante del organismo, dando lugar al estrés oxidativo, un desequilibrio que con el tiempo puede favorecer el envejecimiento celular y contribuir al desarrollo de numerosas enfermedades. Por suerte, es un equilibrio que se puede cuidar con hábitos de vida relativamente sencillos y sostenidos en el tiempo, entre los que la ciencia empieza a situar también al hidrógeno molecular como una herramienta selectiva y complementaria.
Fuentes y estudios citados
-
Sies H., Jones D.P. (2020). Reactive oxygen species (ROS) as pleiotropic physiological signalling agents. Nature Reviews Molecular Cell Biology.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32231263/ -
Ohsawa I. et al. (2007). Hydrogen acts as a therapeutic antioxidant by selectively reducing cytotoxic oxygen radicals. Nature Medicine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486089/
